Opinem sobre Basquetbol!: Pre i Post partit: què cal tenir en compte. Nutrició - Alexandra Galván
Article d'Alexandra Galván, graduada en Nutrició i Dietètica a la pàgina web https://www.fbcv.es.
La nutrició és un dels factors que cada dia prenen més rellevància en el rendiment dels jugadors/es, ja sigui del bàsquet o de qualsevol altre esport. Conèixer la importància i la rellevància que té en cada individu del teu equip segur que et permetrà optimitzar-ne el rendiment. Per descomptat, cal destacar que plantejar un escenari global és aventurat ja que cada esportista tindrà unes necessitats i és aquí on conèixer-les ens ajudarà a millorar-ne la nutrició.
1. INTRODUCCIÓ
El bàsquet és un esport d'equip, intens, i que requereix molta energia que no ha de disminuir fins a trobar-se amb la sensació de fatiga extrema, per això cal tenir en compte una bona alimentació, hidratació, bones pautes de son i control de l'estrès.
És cert que hi ha moltes modalitats i perfils, per tant les necessitats seran diferents, així que, sempre millor si tot és personalitzat, de manera que si tens dubtes personals posa't en contacte amb un professional.
Les dades que es donen aquí són generals per a esportistes sans sense patologies.
Parlarem de la recuperació a través de la nutrició, realitzant una recerca en els darrers 15 anys a les principals revistes científiques, i sobretot en relació a bàsquet i nutrició en aquests darrers anys, els resultats i conclusions que s'han extret ens orienten que cada existeix un major interès pel tipus de nutrients i suplements alimentaris essencials que es consumeixen per a una recuperació més. Alhora, les principals conclusions en relació al bàsquet i esport en termes generals, sembla estar orientant-se cap a la importància de la nutrició abans, durant i després d'un partit o una sessió d'entrenament d'alta intensitat, jugant un paper fonamental en la recuperació del jugador de bàsquet.
L'alimentació abans del partit ha de ser suficient per entrar al camp amb energia, sense tenir problemes gastrointestinals, per això, una regla primordial, és que no es prova mai res de nou abans d'una competició, és igual que al teu company li vagi genial o que t'ho recomani algú de confiança, tant els canvis com les noves incorporacions d'aliments o preparats, deixa'ls per a dies d'entrenament.
2. NUTRICIÓ AL “PRE”
Com que és un esport intermitent d'alta intensitat que requereix molta energia, la nostra font seran els hidrats de carboni, necessitem tenir glucogen muscular i glucosa per utilitzar durant el partit, per la qual cosa el menjar del pre partit ha de ser ric en hidrats de carboni simples, d'aquests blancs i refinats perquè ens entenguem. d'hidrats que hàgim fet el dia anterior, el recomanat serà entre 7gr /kg/ dia podent arribar fins a 10 gr HC/ kg/dia, repartint-los en 3 o 4 àpats principals i aportant aliments rics en aquest macronutrient (patates, pasta, arròs, vegetals), també, es recomana, acompanyar els aliments amb suplements batuts) quan s'hagin d'ingerir aquestes elevades quantitats de carbohidrats.
Si el partit és a la tarda, farem una bona càrrega a l'hora de dinar, entre 1-4gr/kg de pes, sempre respectant que des que es mengi passin de 2-4 hores, per arribar amb l'estómac bé.
La ingestió de proteïnes serà moderada, amb aminoàcids (AA) ramificats per a una fàcil digestió.
Bona hidratació: abans, entre i després (aquest és un tema més extens que podem parlar en un altre article), però vull puntualitzar que per evitar la fatiga, cal beure aigua en els tres moments i quan acabi el partit recuperar el líquid perdut, per cada litre perdut beure 1,5 litres d'aigua.
Baixa en greix i fibra perquè disminuirem el buidatge gàstric i tindrem una millor digestió.
Infografia: www.territoribc.com
3. SUPLEMENTACIÓ AL “PRE” I “POST”
També tindrem en compte la suplementació, no parlaré de tota la suplementació que pot prendre un jugador/a, em cenyiré al pre i al post en aquest article, si que diré que hi ha bona evidència de beneficis en cafeïna, la creatina, bicarbonat de sodi, beta-alanina i nitrat (NO 3 – ). Mentre que estudis previs en bàsquet han provat els efectes ergogènics de la cafeïna, la creatina i bicarbonat de sodi, l'eficàcia de NO 3 –com a suplementació positiva en termes fisiològics encara no se n'ha comprat l'impacte i el rendiment encara és desconegut, deixo a la bibliografia un estudi interessant de gener d'aquest 2020 (López-Samanes Á, Gómez Parra A, Moreno-Pérez V, Courel-Ibáñez J., 2020).
Cal destacar que en funció de l'edat, serà recomanable un tipus de suplementació o una altra i que a través d'aquest article, ens centrem en categories cadet en endavant, ja que com hem avançat a l'inici, cada jugador requerirà un tipus de seguiment nutricional o un altre.
3.1. Cafeïna
Estaria recomanat consumir 45 minuts abans del partit, disminueix la sensació de cansament i augmenta la concentració, això és molt personalitzat, una xifra aproximada serien de 3-6 mg/kg de pes, cal començar amb dosis baixes i anar provant. Si triem prendre cafè cal mirar les dosis perquè varien per tipus de cafè i manera de fer-ho.
Un recent estudi en jugadors de bàsquet Pont C, Abian Vicen J, Saliner JJ, Lara B, Areces F, Del Coso, J. (2017) administren dos grups (un control amb un placebo i un grup experimental amb cafeïna com a suplementació) tot això en jugadors experimentats. On, després de 60 minuts, els participants feien 10 repeticions de la següent seqüència: salt d'Abalakov (prova de salt), prova de canvi de direcció i acceleració (CODAT) i dos tirs lliures. Més tard, es registrava la freqüència cardíaca, els impactes corporals i les estadístiques durant un partit simulat de 20 minuts. I es va obtenir un increment a l'altura del salt sense alterar la prova Abalakov ni els tirs lliures. A més, durant el partit simulat, la cafeïna va augmentar la quantitat d'impactes corporals in modificar la freqüència cardíaca mitjana o màxima, augmentant-ne també el rendiment. Tot i això, és cert que aquests jugadors van mostrar una major prevalença d'insomni després del partit.
Per tant, i tenint en compte les investigacions més recents, podem dir que 3 mg de cafeïna per kg de massa corporal podrien ser una substància ergogènica eficaç per augmentar el rendiment físic i lèxit general en jugadors de bàsquet amb experiència.
3.2. Creatina
La suplementació amb monohidrat de creatina és una estratègia molt popular pel seu efecte de millora del rendiment físic quan es tracta de realitzar esprints repetits, augmentant a més la massa lliure de greix, la força i la potència muscular, cosa que ajuda a suportar més càrrega d'entrenament, millorant el rendiment físic a la competició.
Al nostre organisme, més del 90 % de la creatina i la fosfocreatina es troben al múscul esquelètic; no obstant això, aquestes reserves no són il·limitades ja que cada dia es produeix una pèrdua espontània per l'orina d'aproximadament l'1,7% del total de creatina i fosofocreatina, cosa que fa que la seva reposició hagi de ser contínua.
S‟estima que les necessitats diàries de creatina són d‟uns 2 g. En aquest sentit, la creatina se sintetitza al fetge, el pàncrees i el ronyó a partir dels aminoàcids arginina, glicina i metionina (síntesi endògena: 1-1,7 g/d). A més, el peix i la carn contenen 3-5 g de creatina/kg cru (aportació exogen).
La recomanació generalitzada al sector de la nutrició estaria orientada cap a un consum d'aquest nutrients post partit o entrenament ja que afavorirà la recuperació de glucogen i per tant la reposició nutricional.
4. NUTRICIÓ AL “POST”
Els principals mecanismes de la fatiga estarien lligats a una depleció de substrats energètics (glucogen) o, també, a l'acumulació de diferents productes de rebuig (lactat). Per tant, és important tenir en compte que segons la literatura, la recomanació principal seria que només acabar el partit o la sessió d'entrenament hauríem de consumir hidrats en una proporció d'uns 100 gr (1gr/kg). Si fos possible, de forma líquida en els primers 30 minuts després del partit (això ajudarà a la resíntesi de glucogen). Per tant, aprofitar aquest moment òptim per a la recuperació, prioritzant el reabastiment dels dipòsits de glucogen hepàtic i muscular, representa un dels punts clau de tota estratègia d'alimentació per al jugador de bàsquet, de manera que se l'ha d'encoratjar a prendre begudes i aliments de fàcil consum, ajustats a les seves preferències individuals i culturals (pista, vestuari…). En cas que el jugador manifestés certa inapetència o experimenti símptomes de malestar gastrointestinal associat a l'elevat consum d'hidrats de carboni, es recomana aportar quantitats submàximes d'hidrats de carboni (< 1,2 g/kg) juntament amb aproximadament 20 grams de proteïna d'alt valor biològic (0,2- de prendre'ls de forma aïllada.
A continuació, us mostro una taula per si us ajuda a identificar aquelles possibles substàncies recomanades:
Entre les 2-4 hores següents s'han d'aportar uns 150 gr de HdC (1-1,5 g/kg de pes) mitjançant la combinació de sòlids i líquids cada 30 minuts, aquesta pauta ha donat millors resultats en la resíntesi de glucogen, moltes vegades si es juga molt tard, després costa agafar el son, pel que es pot aprofitar per això i fer reposició de líquids.
Després de les 4 hores i fins a completar les 48 hores el ritme de reposició d'hidrats de carboni oscil·laria entre 500 gr (5 gr/kg pes/dia), quan el següent esdeveniment està previst 5-7 dies després, i 1000 gr (10 gr/kg pes/dia), quan està previst a les 40-72 hores posteriors. Aquestes quantitats elevades hauran de repartir-se en 3-4 àpats principals, aportant a més suplements que continguin carbohidrats que facilitin la ingestió d'aquesta quantitat sense augmentar el contingut de fibra i greix.
El moment en què reposem les proteïnes també és important en el procés de recuperació per minimitzar el catabolisme proteic, promoure la síntesi i reparació del teixit muscular, encara que hi ha alguna controvèrsia s'ha vist que prendre entre 20 i 25 gr de proteïna d'alt valor biològic en acabar promou el que s'ha indicat abans, en dies posteriors el a pes/dia podent pujar fins a 2,2 gr/kg pes/dia, això és aproximadament unes 3-4 ingestes de 20-30 grams.
Com veuràs, la nutrició és un espai de gran impacte en el desenvolupament en la preparació i la recuperació d'un jugador/a en la fase “pre” i “post”.
És possible que el tecnicisme d'aquest article pugui fer-te enrere en la seva lectura, però, t'animo a reflexions en termes globals i no tant en les proporcions. Al final, tenir present la importància de què consumir previ a l'activitat esportiva, durant (si així es requereix) i després de l'activitat esportiva, serà fonamental per aconseguir una recuperació més gran i millor dels teus esportistes. No oblidis que la proposta està basada en aspectes generals i que tot el procés nutricional requerirà una adaptació individualitzada.