El calentamiento. Principios básicos

Artículo publicado el 17 de septiembre de 2023 

Artículo de Rodrigo Alvira, preparador físico, publicado en la página web entrenandobasket.es en mayo de 2018.

Éste es el artículo íntegro: 

En este artículo me gustaría tratar de una de las cosas que menos importancia recibe a la hora de empezar cualquier actividad física, ya sea trabajo con cargas o trabajo técnico para un deporte: el calentamiento.  

Desde mi punto de vista, el calentamiento no sólo nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, sino que nos permitirá mantener una óptima salud en articulaciones y músculos, lo que ayudará a continuar nuestra progresión sin interrupciones. Tres serán los puntos principales por los que debemos hacer un buen calentamiento: 

1. Obtener temperatura y rangos óptimos de nuestras articulaciones.     
2. Activar de forma óptima el sistema nervioso central (SNC).     
3. Perfeccionar la técnica de los movimientos y ejercicios a realizar. 

Una de las aclaraciones que me gustaría hacer es que nunca consideraremos los estiramientos pasivos como parte de nuestro calentamiento, ya que éstas han demostrado no ser óptimas antes de realizar una sesión con cargas o de entrenamiento deportivo. Se ha demostrado en numerosos estudios científicos que los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza que los músculos son capaces de ejercer, lo que comporta una disminución de la velocidad en la contracción muscular. Otro dato importante que debemos conocer es que la evidencia científica ha demostrado que los estiramientos post y pre-entrenamiento no previenen las agujetas. (Herbert 2002). 

Una vez aclarado esto, pasaremos a analizar el calentamiento previo a una sesión tanto de baloncesto como a una sesión con cargas. En caso de que la sesión sea una sesión con cargas, dividiremos en calentamiento en dos fases, fase general y fase específica; en el caso de un calentamiento para una sesión de baloncesto, realizaremos una única fase general de una manera más focalizada en el trabajo de pista. 

En primer lugar, pasamos a analizar la fase general del calentamiento. En esta fase iremos desde arriba, hacia abajo, trabajando de forma individual cada una de las articulaciones y zonas más móviles y expuestas de nuestro cuerpo; por eso utilizaremos los estiramientos dinámicos que han demostrado aumentar el ROM de nuestras articulaciones y una mayor activación muscular, lo que supondrá y óptima preparación para el trabajo a realizar (David G. Behm, 2015). Tengamos en cuenta que esta fase se trabajará de forma diferente según sea un calentamiento previo a una sesión con cargas o a una sesión específica de baloncesto. 

_{Fotografia: efficient-training.net}

En un calentamiento previo a una sesión con cargas, estos movimientos articulares podremos realizarlos de una forma "estática", pero, en el caso de una sesión en pista, el calentamiento será mucho más dinámico, es decir que los jugadores irán moviéndose por la pista. Éste será el orden a seguir: 

1. Zona cervical (cuello)     
2. Hombros     
3. Codos     
4. Muñecas     
5. Zona Pélvica (cadera)     
6. Rodillas     
7. Tobillos     
8. CORE 

"Una de las aclaraciones que me gustaría hacer es que nunca consideraremos los estiramientos pasivos como parte de nuestro calentamiento, ya que éstas han demostrado no ser óptimas antes de realizar una sesión con cargas o de entrenamiento deportivo. Se ha demostrado en numerosos estudios científicos que los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza que los músculos son capaces de ejercer, lo que comporta una disminución de la velocidad en la contracción muscular"

¿Por qué el core está subrayado y en negrita? No se debe a que sea más importante que el resto de partes expuestas en la lista, sino que es una zona que siempre se nos olvida calentar y es muy importante hacerlo antes de cada sesión. El Core es la zona que nos ayuda a estabilizarnos ante cualquier fuerza externa que pueda desestabilizarnos (choques, empujones…), nuestro objetivo será elevar la temperatura de los músculos del core así como la propia activación de estos músculos para que trabajen de forma óptima a la hora de contraerse a la máxima velocidad de reacción posible. 

En caso de que fuéramos a hacer una sesión de baloncesto, ya estaríamos listos para empezar; en caso de que fuéramos a hacer una sesión con cargas pasaríamos a una fase más específica que básicamente constaría de series de aproximación para el ejercicio cargado principal de nuestra sesión; con series de aproximación me refiero a que si un jugador empezará a realizar un trabajo de sentado con X peso, deberemos realizar entre 2 y 6 series (dependiendo del nivel del jugador y del peso con el que se trabaje, más peso = más series ) aumentando de forma progresiva la carga. Éste es un tema mucho más específico y que tratará en próximos artículos y vídeos. 

Para concluir, debo decir que el calentamiento siempre debe estar presente antes de cualquier sesión deportiva que vamos a realizar, ya tenga más o menos riesgo de lesión. Un calentamiento no nos llevará más de 15 minutos y este corto período de tiempo nos ayudará a progresar y jugar de forma segura y óptima.