Pautas de ejercicios para esguince de rodilla

Artículo publicado el 25 de octubre de 2023 

Artículo publicado en la página web del club CB Paules

Éste es el artículo íntegro: 

Ante un esguince grado I-II NUNCA inmovilizar totalmente para provocar la reabsorción del hematoma y evitar la pérdida de propiocepción, por eso es fundamental realizar un vendaje funcional. 

Se irá introduciendo progresivamente el ejercicio teniendo en cuenta que el ejercicio propioceptivo es fundamental. La última fase de los ejercicios ira encaminada a la vuelta de los entrenamientos "normales".  

Tendremos en cuenta que después de un esguince de rodilla se produce una inestabilidad de rodilla, para recuperar esta estabilidad debemos potenciar todos los músculos de la rodilla, así como realizar un trabajo propioceptivo. 

Ejercicios de fortalecimiento muscular y propioceptivos: 

• Contracciones isométricas de cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y gemelos.     
• Nos colocaremos de pie, la rodilla lesionada con una ligera flexión y con el pie en el suelo, con la otra realizaremos unos amplios círculos arrastrando el pie por el suelo (el círculo que será lo más grande posible) 

• jercicio de equilibrios, dependiendo de la etapa del esguince iremos metiendo dificultad (la rodilla en ligera flexión): 

• Equilibrio a la pata coja ( ojos abiertos primero y después cerrados)     
• Equilibrio a la pata coja, con la pierna sana dibujaremos letras o números ( ojos abiertos primero y después cerrados)     
• Equilibrio a la pata coja con un terabando en las manos tratando de estirar la tira ( ojos abiertos primero y después cerrados)     
• Equilibrio a la pata coja sobre un plano inestable ( ojos abiertos primero y después cerrados)     Equilibrio a la pata coja sobre plano inestable, con la pierna sana dibujaremos letras o números ( ojos abiertos primero y después cerrados)     
• Equilibrio a la pata coja sobre un plano inestable con un terabando en las manos tratando de estirar la tira ( ojos abiertos primero y después cerrados)     
• Equilibrio a la pata coja sobre un plano inestable, cogemos una pelota de baloncesto y haremos pases contra la pared (para añadir más dificultad podemos coger una pelota de tenis)  

Estos ejercicios se realizarán durante un tiempo en el que no aparezca fatiga muscular 

• Realizaremos sentadillas, 3 ciclos de 20 repeticiones. Los asientos podemos hacerlos con los dos pies en el suelo o en la pata coja. 
• Ejercicios excéntricos de isquiotibiales, 3 ciclos de 20 repeticiones 

_{Nos colocaremos de rodillas en el suelo, la espalda y la pierna forman un ángulo de 90º, nos sujetarán los pies y bajaremos el tronco despacio sin caer. .}

"Tendremos en cuenta que después de un esguince de rodilla se produce una inestabilidad de rodilla, para recuperar esta estabilidad debemos potenciar todos los músculos de la rodilla, así como realizar un trabajo propioceptivo" 

• Ejercicios excéntricos de gemelos, 3 ciclos de 20 repeticiones 

_{En una escalera, pasaremos de tener el pie tumbado a bajarlo por debajo de la escalera, es mucho más efectivo hacerlo a la pata coja.} 

• Subir escaleras con plano inestable, 20 repeticiones 

• Salto sobre plano inestable, saltaremos del suelo al plano inestable, también podemos dar saltos sobre el propio plano inestable.